Απλές τεχνικές για να μειώσετε το άγχος άμεσα!
Αύξηση αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παλμών, νευρικότητα, ευερεθιστότητα, αϋπνίες, κατάθλιψη, κολίτιδα και αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος είναι μόνο κάποια από τα συμπτώματα που προκαλεί στον οργανισμό το παρατεταμένο αίσθημα άγχους.
Ένα συναίσθημα που μας κρατά σε εγρήγορση και με αρκετούς μύες του σώματος σφιγμένους καθώς ετοιμάζονται για μια επικείμενη μάχη με κάποιον εχθρό ή ένα άγριο ζώο. Αυτή η κατάσταση είναι ωφέλιμη όταν την βιώνουμε για μικρά διαστήματα τη μέρα και σε μέτρια ένταση, καθώς μας βοηθάει να είμαστε συγκεντρωμένοι και να ενεργούμε με ταχύτητα στην διεκπεραίωση των υποχρεώσεων.
Όταν όμως τα επίπεδα του άγχους είναι ιδιαίτερα ψηλά και παραμένουν για όλη την διάρκεια της ημέρας τότε “ροκανίζουν” τα σωματικά και τα ψυχικά μας αποθέματα με αποτέλεσμα να δημιουργείται απειλή για την υγεία μας.
Παρακάτω σας παρουσιάζω απλές τεχνικές μείωσης άγχους οι οποίες διαρκούν ελάχιστα και μπορούν να εφαρμοστούν κατά όλη την διάρκεια της μέρας η κάθε μία μόνη της ή σε συνδυασμό μεταξύ τους. Απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχία στην χαλάρωση είναι να το θέλετε και να το επιτρέψετε να συμβεί – η αρχή θα γίνει πρώτα στο μυαλό και έπειτα θα ακολουθήσει και το σώμα.
Κάντε μασάζ στο σώμα σας χρησιμοποιώντας κάποια λιπαντική ύλη όπως λαδάκι ή γαλάκτωμα και και τίποτα. Αυτή η τεχνική δεν θα σας πάρει πάνω από 5-6 λεπτά και πιστέψτε με είναι πάρα πολύ αποτελεσματική. Ξεκινήστε από το κεφάλι κάνοντας μασάζ στο τριχωτό χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα ή όλη την παλάμη – δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην περιοχή πίσω από τα αυτιά η οποία πολλές φορές συγκεντρώνει ένταση και αποτελεί αίτιο εμφάνισης πονοκεφάλου. Συνεχίστε στο πρόσωπο, στον λαιμό και στον αυχένα, στους ώμους και στα χέρια δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στα σημεία που αισθάνεστε ότι είναι κουρασμένα ή πονούν όπως για παράδειγμα στους καρπούς και στα δάχτυλα. Συνεχίστε στο στήθος, στην κοιλιά και στην μέση ως επίσης και στους μηρούς και στις γάμπες. Τέλος μην παραλείψετε ένα μικρό και αναζωογονητικό μασάζ στις πατούσες, ακόμα και 15” στην κάθε μία είναι αρκετά για να νιώσετε αναζωογόνηση, ενεργοποίηση αλλά και χαλάρωση σ’όλο το σώμα.
Αναπνεύστε σαν γκόγκι. Αυτή η τεχνική θα σας πάρει μόνο λίγα λεπτά και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Συμβάλλει στην χαλάρωση του νου από τις συνεχόμενες σκέψεις, στην χαλάρωση της κοιλιακής χώρας που συνήθως κρατάμε σφιγμένη όταν έχουμε άγχος ενώ ταυτόχρονα στην οξυγόνωση του εγκεφάλου. Η τεχνική έχει ως εξής: Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος – Εισπνεύστε πολύ αργά από τη μύτη και νιώστε την κοιλιά σας να φουσκώνει πλήρως με αέρα, ενώ κρατάτε το στήθος αμέτοχο. Στην συνέχεια βγάλτε την αναπνοή ξεφουσκώνοντας αργά την κοιλιά σας. Ο στόχος είναι να πετύχετε ένα ρυθμό με 6 ως 10 αργές αναπνοές ανά λεπτό για 10 λεπτά την ημέρα.
Βάλτε τα κρύα ντους στη ζωή σας (σιγά σιγά και με το μαλακό – όσο αντέχετε!). Μπορείτε να φέρετε στο μυαλό σας την αίσθηση χαλάρωσης και ευτυχίας που έχετε μετά από ένα μπάνιο στην θάλασσα ή την πισίνα; Σύμφωνα με μελέτες τα κρύα ντους δημιουργούν στρες στο νευρικό μας σύστημα, το οποίο με τον καιρό προσαρμόζεται αφήνοντάς μας μία αίσθηση χαλαρότητας και θετικότητας η οποία διαρκεί για ώρες. Επιπλέον τα κρύα ντους μειώνουν το ουρικό οξύ ενώ αυξάνουν τα επίπεδα της γλουταθειόνης, μιας πανίσχυρης αντιοξειδωτικής ουσίας.
Διαλογιστείτε. Μία τεχνική με αδιαμφισβήτητα θετικές επιδράσεις στο στρες αλλά και στην βελτίωση της αυτοσυγκέντρωσης και του ελέγχου της ροής των σκέψεων, ιδιαίτερα των αρνητικών. Εφαρμόζεται πολύ απλά, καθίστε ή ξαπλώστε σε μία άνετη στάση, κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε πλήρως στην αναπνοή σας αποκλείοντας όλες τις σκέψεις αλλά και τα συναισθήματα που εμφανίζονται. Όταν “πιάνετε” τον εαυτό σας να έχει χάσει την συγκέντρωση στην αναπνοή και να έχει “ακολουθήσει” μία σκέψη απλά επανέλθετε στην αναπνοή σας. 5 λεπτά είναι αρκετά για να σας ηρεμήσουν και να σας ξεκουράσουν.
Χαλαρώστε τους μυς σας. Βρείτε έναν άνετο και ήσυχο χώρο και καθίστε άνετα ή ξαπλώστε, κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε για λίγες στιγμές στην αναπνοή σας. Στην συνέχεια σφίξτε και χαλαρώστε για μερικές φορές την κάθε μυική ομάδα ως εξής:
Πρόσωπο: πιέστε για λίγο τα ματόκλαδα και τα φρύδια σας σαν να σας τυφλώνει κάτι, μετά χαλαρώστε.
Λαιμός: μαλακά ρίξτε το κεφάλι μπροστά και πιέστε το πιγούνι στο στήθος – χαλαρώστε.
Ώμοι: σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά και στην συνέχεια χαλαρώστε αφήνοντάς τους να πέσουν προς τα κάτω.
Κοιλιά: γεμίστε αργά την κοιλιά σας πλήρως με αέρα και στην συνέχεια αδειάστε την.
Χέρια:σηκώστε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι και στην συνέχεια κατεβάστε τα.
Πόδια: πιέστε τις μύτες των ποδιών σας προς τα κάτω (κίνηση γνωστή ως flex) και μετά κάντε την ανάποδη κίνηση (κίνηση γνωστή ως point). Χαλαρώστε.
Καρποί: Κάντε περιστροφές των καρπών, τεντώστε τα δάχτυλα πάνω και κάτω με τεντωμένα τα χέρια, μετά χαλαρώστε.
Εφαρμόστε αυτές τις εξπρές τεχνικές για απελευθέρωση από το στρες την επόμενη φορά που θα νιώσετε αγχωμένοι και θα ανακουφιστείτε άμεσα. Ακόμα καλύτερα, σας προτείνω να βάλετε ένα στόχο να τις εκτελείτε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα όπως για παράδειγμα: κρύο ντους το πρωί – γιόγκικες αναπνοές και διαλογισμό το μεσημέρι – μασάζ το βράδυ και χαλάρωση μυών πριν τον ύπνο στο κρεβάτι.
Πηγές:
Siems WG, van Kuijk FJ, Maass R, Brenke R.Uric acid and glutathione levels during short-term whole body cold exposure. Free Radic Biol Med. 1994 Mar;16(3):299-305.
Siems WG, Brenke R, Sommerburg O, Grune T. Improved antioxidative protection in winter swimmers. QJM. 1999 Apr;92(4):193-8.
www.nhs.uk
Το άρθρο έγραψε η Ζακχαίου Κυριακή Διατροφολόγος – Βιοχημικός Google +.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου